Min trening

Det finnes mange måter å trene på, og jeg tror at alt gir resultater så lenge man har bra intensitet og trener med progresjon. Jeg har de siste 3 årene trent et program som kalles DoggCrapp. Navnet er kanskje ikke så inspirerende, men det var rett og slett brukernavnet til personen som laget programmet. DC er et lavt volum/høy intensitet treningsprogram. Istedefor å kjøre mange sett og øvelser per muskelgruppe, så kjører man 1 sett med 1-2 restpauser. Programmet består også av ekstrem stretching og såkalte widowmaker sett, dvs 20+ rep sett.

Man har hovedsaklig valget mellom en 2 splitt og en 3 splitt. Selv har jeg alltid kjørt 2 splitten. Trener 3 dager i uken, noe som gjør at man trener igjennom kroppen 3 ganger på 2 uker. 2 splitten ser slik ut::

Trening A

• Bryst
• Skuldre
• Triceps
• Ryggvidde
• Ryggtykkelse

Trening B

• Biceps
• Underarmer
• Legger
• Hamstring (Bakside lår)
• Quadriceps (Fremside lår)

Som jeg sa så er jeg igjennom hele kroppen 3 ganger i løpet av 2 uker. Jeg vil ha forskjellige øvelser på hver av de rotasjonene. Så jeg har valgt 3 øvelser per muskelgruppe, og kjører 1 på hver trening. Det betyr at det går 2 uker mellom hver gang jeg trener en gitt øvelse. På denne måten er det lettere å oppnå en nevneverdig progresjon. Jeg trener søndag, tirsdag og torsdag. Så oppsettet vil da se slik ut:

• Søndag - A1
• Tirsdag - B1
• Torsdag - A2
• Søndag - B2
• Tirsdag - A3
• Torsdag - B3

Hovedfaktoren ved programmet er progresjon. Progresjon er hva som gir fremgang. Mange som trener tenker ikke over dette. De løfter den samme øvelsen 3x12 med de samme vektene uke inn og uke ut. Visst man ikke utsetter kroppen for stress som krever at den tilpasser seg, så vil den ikke gjøre det. Kroppen er ikke interessert i å vokse eller i å bli sterkere. For at det skal skje, så må man presse den til det. I DC så SKAL man ha progresjon mellom hver gang man trener samme øvelse.Visst man ikke øker i vekt eller reps på en gitt øvelse, så blir den byttet ut ved neste rotasjon.

Som sagt så brukes det restpauser for å oppnå nødvendig intensitet. En restpause utføres ved at man etter et fullført sett til failure, legger fra seg vekten, puster 12-15 dype åndedrett, tar tak i vekten og løfter til failure igjen. Så når man kjører 2 rest pauser, så tar man 2 slike sett etter hovedsettet.

Ekstrem stretching brukes for å påføre muskelen mer microtraumaer for å tvinge den til å vokse. Dette er stretching på den muskelen du akkurat har trent, med ekstra belastning eller hardt stretchet. Her skal man stretche så lenge man klarer. Jo lengre man klarer å takle smerten, jo mer får man ut av det.

En trening kan se slik ut som dette (2RP betyr to restpauser):

• Benkpress m/manualer: 50kg x 7 2RP (5+1+1)


• Panatta skulderpress: 80kg x 12 RP (8+2+2)


• Franskpress: 58kg x 12 2RP (7+3+2)


• Nedtrekk foran: 115kg x 14 2RP (8+3+3)


• Sittende roing: 115kg x 15 2RP (9+3+3)

Dette er ikke en treningsmetode som passer for alle. Mange vil reagere på det lave volumet, andre vil ikke klare intensiteten. Som jeg sa helt i starten så har jeg ikke noe tro på at dette nødvendigvis er bedre en andre treningsmetoder. Men når man får satt noe i system så er det ofte lettere å få framgang.

Dette er bare en lett gjennomgang av treningen min, visst du ønsker å lese mer om DC så anbefaler jeg denne tråden på fitnessprat.