Beintrening er nais!

Nå har jeg kjørt 2 uker med det nye treningsprogrammet og jeg liker det godt. Helt anderledes fra hva jeg har kjørt før. Volumet er fremdeles lavt, men jeg tenker å gå over til kroppsbygger oppsettet etter 8 uker. Da blir volumet økt betraktelig.

I dag var det beintrening og det betyr frontbøy. Siden det er uke 2 så betyr det treere. Siste settet med tre reps var ganske tungt, så blir spennende neste uke når jeg skal toppe med 1 repetisjon. Filmet andre volumsettet.



Slik trening gir disse resultatene!

Tomt for kylling!

Jeg pleier å kjøpe disse First Price 2kg posene med frossen kylling da jeg spiser 1kg kylling om dagen. Det er billig og praktisk mtp tid brukt på kjøkkenet da jeg steker 2kg i slengen. Men nå har Tønsberg vært TOM for disse posene i en uke. Noe som har gjort at jeg har måtte ty til "fersk" kyllingfilet som er mye dyrere og i mye mindre pakker (ja jeg kan jo kjøpe flere pakker. Men de kommer i 650g og 300g pakker. Hvem kom på disse tallene?)

Dette gjorde sitt til at jeg tenkte jeg skulle lage meg et eggmåltid av gammelt av. Men slapp av, jeg skal ikke gå fitnessblogg-gal og poste bilder av min fantastiske matlaging. Jeg satt meg ned for å regne litt ut hvor mye jeg trengte å tilbrede for å få den riktige sammensetning av næringstoffene. Sist jeg spiste egg fast så kjøpte jeg 5l dunker med frossen eggehvite, så jeg husket ikke helt hva det tilsvarte i vanlige egg.

Etter litt om og men kom jeg frem til det følgende:

- 1 helt egg
- 15 egehvitter

Nice.. Så jeg valgte heller å lage speilegg av et helt egg og hardkokte 5 egg,  pillet ut plommene og spiste hvitten. For å få riktig mengde protein så drakk jeg en liten proteinshake i tillegg. De smarte av dere vil nok sikkert tenke at det hadde nok vært litt lurer å blande litt proteinkilder, da hadde jeg ikke trengt 15 egg. Men saken var jo at jeg hadde lyst på egg!

Jeg kom til å tenke, hva om jeg istedefor å spise mine daglige 7-8 måltider gikk ned til 3-4 måltider. Nå om dagen er jo det så mye snakk om dette. Om at antall måltider ikke betyr noe, at det eneste som teller er kalorimengden etc. Så hva om da en kar som meg, skulle spise den samme mengden på 3-4 måltider som på 7-8. Da hadde dett blitt et 30 egg måltid! Måtte ha leid inn noen som kunne skrelle eggene for meg da ihvertfall.

Overraskelse i solariumet

I dag bestemte jeg meg for å ta en tur i solarium for første gang på evigheter. Er bleik som bare det og tenkte det var på tide å gjøre noe med det. Etter mine minutter i boksen så fikk jeg øye på noe i speilet som fikk meg til å smile.

Nytt treningsprogram

Denne uken har jeg hatt crusing, deloading, hvileuke, eller hva du vil kalle det. Sammen med gutta på http://www.fitnessprat.no/  har jeg brukt tiden på å fundere om jeg skulle prøve meg på et nytt treningsopplegg. Jeg har trent med vekter i over 15 år så jeg har prøvd mye forskjellig. Men de siste 5-6 årene har treningsoppleggene vært mye det samme. Splitten, øvelsesutvalget, repitisjonene etc har vært forskjellig, men hovedessensen har vært lik. Nemlig å trene til failure/muskelutmattelse.

Dette er måten å trene på jeg liker best og føler meg tryggest på av flere grunner. Men hovedgrunnen er nok at når jeg kjører et sett til man ikke kan løfte en repetisjon til, ja da føler jeg at jeg har gjort en god jobb. Å stoppe før dette er tungt for psyken min å takle.

Akkurat derfor har jeg bestemt meg for å teste ut Jim Wendlers 5/3/1 program. Dette er et program UTEN failure trening i det hele tatt. Så det blir en skikkelig utfordring for meg og jeg gleder meg. Programmet er bygget opp rundt de fire store - Skulderpress, markløft, knebøy og benkpress. Øvelser jeg gjerne trener til vanlig, men jeg har aldri lagt noe mer vekt på de øvelsene en andre. Så jeg har f.eks ikke peiling på hva jeg kan løfte som 1RM på noen av disse øvelsene.

Programmet er satt opp slik at hver treningsdag starter med en av disse fire øvelsene, hvor målet er styrkeøkning og så supplerer man med litt andre øvelser etterpå for å bygge muskler. Oppsettet på programmet er en mesosyklus bestående av 16 treningsøkter eller 4 microsykluser (Waves).

Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 (eller mer)
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3(eller mer)
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 (eller mer)
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Så for å forklare, i Wave 1 så kjører jeg etter oppvarming et sett med 5 repetisjoner med en belastning som er 65% av 1RM, neste sett er 75% av 1RM og siste sett er 85% av 1RM. Så økter belastningen mens repetisjonen synker slik at vi får 5/3/1 mønsteret. Wave 4 blir brukt som deload, før du begynner tilbake på Wave 1 igjen. På siste settet per trening skal man kjøre oppsatt repetisjon eller flere om man klarer det. Men aldri gå til failure.

 

Det anbefales å regne ut første mesosyklus ved å bruke 90% av 1RM, så det er hva jeg har gjort. Så når man er kommet til deloaden i uke 4 så ser man hvordan treningen har gått og tilpasser ny 1RM. Har man f.eks akkurat klart alle repsene så øker man med 2,5kg på overkroppøvelser og 5kg på bein. Men om jeg f.eks klarer 5 reps med 95% belastningen så regnes ny 1RM ut ifra det løftet og vekten tilpasses utifra det.

 
Jeg har aldri trent med under 5RM så det blir veldig interessant å se hvordan kroppen min vil reagere på å kjøre disse repetisjonene. Spesiellt er det jo og da jeg er på kaloriunderskudd og dropper vel snart under 10% kroppsfett vil jeg tro. Å få en styrkeøkning samtidig kan nok være tøfft, men jeg har jo aldri trent slik så vil garantert få litt gratis de første ukene.
 
Jeg har valgt å begynne på det mest simple oppsettet tlgjengelig siden dette er nytt for meg. Det kalles ganske treffende for Boring But Big og ser slik ut:
 
Workout A

Militærpress - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Militærpress - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Chins - 5x10 (60-90 sekunder hvile)

Workout B

Markløft - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Markløft - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Hengende beinhev - 5x12 (60-90 sekunder hvile)

Workout C

Benkpress - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Benkpress - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Enarms roing med manual - 5x10-20 (60-90 sekunder hvile)

Workout D

Knebøy - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Benkpress - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Leg Curl - 5x10 (60-90 sekunder hvile)

Navnet på templaten er ganske treffende, ikke særlig spennende men effektivt. Eneste jeg vil gjøre anderledes er å kjøre frontbøy istedefor knebøy. Dette da knebøy aldri har gitt meg noe særlig og frontbøy liker jeg godt. Jeg kommer nok til å kjøre slik som dette ihvertfall de første mesosyklusen. Så får jeg se om jeg ikke tilpasser støtteøvelsene til litt mer kroppsbyggeraktig trening. For det er rom for mye forskjellig mtp støtteøvelsene så lenge man passer på å holde seg til reglene om null failure.

Diett og kardio vil jeg fortsette med da planen fremdeles er å komme meg ned i rundt 8% kroppsfett etterhvert. Jeg har det ikke travelt men jeg mangler heller ikke mange prosent før formen er hvor jeg vil ha den. Så i løpet av sommeren bør jeg være der.

Sandefjord Open 2010

I går gikk årets utgave av Sandefjord Open av stabelen og jeg var på plass for å få med meg konkurransen. Det var en flott søndag med sol og blå himmel så det var ikke så gale å måtte stå opp før 8.00 for å komme på plass i tide. Det begynte 10.30 med fitnessdelen og jeg syns det er like spennende som byggingen. Så da måtte jeg være på plass.

Det første jeg så da jeg ankom Sandefjord var en Lamborgini Diablo parkert utenfor lokalet hvor konkurransen ble holdt. Jeg visste ikke det var så mye penger i kroppsbygging!

Bodyfitnesskonkurransen gikk unna ganske så smertefullt. -163 cm klassen var definitivt den med høyest kvalitet på utøverene. Førsteplassen gikk til Jeanette Hansen som virkelig skillte seg ut med sitt knallrøde hår. Hun var i flott form og hadde fine linjer, men måtte kjempe hardt mot Marianne Aas Krog som gjorde en veldig god figur.

I +163 cm klassen dro Therese Mæhle-Svensen det lengste strået foran Mette Ulseth. Begge var i fin form men jeg personlig hadde gjerne sett at utøverene jevnt over i BF var litt hardere. Men er nok mange som bare tar oppkjøringen flatt denne helgen og helger satse på å toppe formen i OGP neste helg. Dette gjelder nok de fleste klassene.

Det er og en AF lignende konkurranse i Sandefjord men de kaller den Fitness Fysikk. Den består av en hinderløype og en fysikkrunder hvor begge teller 50%. Jeg hadde foretrukket dips/roing istedefor hinderløypen, men det gjør jo konkurransen litt unik. Jan-Inge Auestad vant fysikken ganske overbevisende med en flott fysikk. Andreplass gikk til Joakim Barø noe jeg ikke var helt enig i da han var rimelig soft på scenen. Men han vant hindeløypen så det hjalp nok han veldig. Blir han litt hardere til neste helg så kan han nok gjøre det bra. Per Gunnar Roalkvam gjorde en flott figur og var i mye bedre form en i fjor med en flott hardhet i ryggen.

Vi var så heldig å ha hele tre damer som stillte i kroppsbygging. Dvs vi hadde en i classic og to i debutant. Debutant damene var skikkelig harde og imponerte stort med formen sin. Classic damen hadde en fantastisk muskelmasse og var skikkelig hard i overkroppen. Beina virket det ikke som hun flexet i det hele tatt, men størrelsen på de gjorde selv meg misunnelig.

Classic bodybuilding for herrer er den klassen jeg føler mest interesse for da det er klassen jeg selv stillte i for en del år siden. Desverre var det bare 4 utøvere så de slo sammen høye og lave klassen. Andre Thesen vant rimelig klart med sin hardhet og definisjon men jeg tror han kommer til å være mye bedre neste helg. Han stresset veldig i friprogrammet sitt så jeg håper han får roet seg litt til neste helg. Alper Guler tok andreplass og han hadde en voldsom muskelmasse. Med tanke på at han stiller i samme klasse som meg så kan jeg egentlig bare drite å dra med å stille på noen år ennå hehe.

I Classic hadde vi og en svenske, Kalle Lund, som imponerte meg veldig. Han hadde rimelig perfekte linjer mtp hva jeg syns classic skal være. Han var i tillegg veldig selvsikker og hadde flott utstråling på scenen. Desverre ble de to gutta over han for stor til at Lund kunne klare å slå de. Men denne karen har en flott fremtid om han står på videre.

En annen klasse de har i Sandefjord som er flott er debutant klassen. Her kan de som aldri har kommet i topp 3 i noen byggekonkurranse før stille. Så det er en flott plass å begynne for de som lurer på å konkurrere. Kvaliteten på disse utøverne var veldig bra og jeg ble imponert. Ikke minst når karen på andreplass Petter Ege var 17 år! Med en fysikk som virkelig var gjennomført bra.

Så var det på tide med de store gutta. Begynte med -90kg karene og dette var uten tvil dagens beste klasse. Ayad Musa har imponert meg siden første gang han gikk på scenen men i år var han bedre en noensinne. Svakheten hans har alltid vært poseringen men i år hadde han tydeligvis jobbet hardt med den og han satt veldig reine og fine poseringer. I friprogrammet han satt han en side chest fra motsatt side en den han sitter i lineup, og den var MYE bedre. Håper han ser det selv og bytter side.

Christian Höglund tok andreplass foran Thomas Askeland som nok hadde en 3-4kg som må vekk før neste helg. Ole Kristian Våga gjorde en virkelig god figur selv om han kom i feil klasse en planlagt. Vi får håpe han klarer å skvise seg ned i classic vekt til neste helg.

+90kg klassen var siste klasse og her var vi så heldig å få se Stefan Havlik gjennomføre en flott frirutine. Denne karen har en helt utrolig fysikk med absolutt ingen feil som mine amatørøyne kan se. Side triceps poseringen hans var verdt dagens inngangspenger. Han vant klassen og tok også overallen foran Musa, som ga han hard konkurranse.

Knut Spildrejorde tok en imponerende andreplass i +90kg klassen. Han vokser som ugress om dagen og det er helt imponerende å se hva han får til. Målet hans er +100kg klassen og fortsetter han slik han har gjort de siste årene så tar det nok ikke lang tid før han er der.

Alt i alt var det en veldig fin konkurranse og den ble ikke FOR lang, ble gjennomført på en 7 timer. Neste helg er det Oslo Grand Prix, den vil ta ugudelig lang tid. Det er enormt mange påmeldte så det kan nok bli litt smertefullt for oss som vil se hele konkurransen. Men det blir definitivt verdt det.