En liten update

Har vært litt på latsiden med blogginnlegg i det siste, men jeg er i live.

Trener fremdeles etter 531 prinsippene og trives godt med det. Har dog tilpasset støtteøvelsene litt etter eget behov og prøvd å fokusere litt ekstra på muskelgrupper som henger etter. Pga lengden på lemmene mine så er det som regel der problemet ligger. Så biceps, triceps og legger er hva jeg hovedsaklig har fokusert litt ekstra på. I tillegg vil jeg etter denne deloaden legge litt ekstra fokus på trapsen da den ikke helt står i stil med resten av ryggen og skuldrene.

Det jeg har gjort er å legge til en FST-7 til de muskelgruppene jeg føler trenger mer arbeid. Jeg skal se om jeg ikke får skrevet et forklarende innlegg om FST-7 i nærmeste fremtid.

Når det gjelder formen så jobber jeg med enda sakte men sikkert mot hardere og hardere form. Jeg har det ikke travelt og prøver å øke litt i styrke samtidig så det tar litt tid. Men formen nå om dagen er rimelig bra.

I morgen er det NM i kroppsbygging og det skal bli spennende å se hvordan folka ser ut. Spesiellt følger jeg med på CBB +180cm da det ville vært klassen jeg stillte i om jeg gikk på scenen igjen. Desverre ser det ut som jeg må ha 10kg mer med muskelmasse før jeg har noe der å gjøre og 10kg tar lang tid gitt.

 

Treningsupdate

Da har jeg hatt 4 uker med 531 dvs to mesosykluser. Jeg har brukt Boring but Big templaten og har fått et godt inntrykk av hva 531 går ut på. I løpet av disse 8 ukene har jeg hatt ganske så bra fremgang. Det er ingen 1RM løfting, men jeg kan liste opp forandringen i utregnet 1RM.

Militærpress:

18.04 - 75kg

30.05 - 84kg

Markløft:

19.04 - 144kg

31.05 - 215kg

Benkpress:

21.04 - 99kg

02.06 - 122kg

Knebøy:

14.05 - 107kg

04.06 - 147kg

Husk at alle øvelsene er "nye" for meg med denne treningsmetoden. Så det er klart jeg ikke har økt 70kg i styrke på markløft. Nervesystemet og kroppen generellt har bare vent seg til denne type trening og jeg har da kunne løftet mer. Det er først NÅ det blir skikkelig spennende, se hva kroppen kan få til videre.

Når det gjelder fysikken så har det skjedd litt der og, har lagt på meg 1,5kg selv om jeg er på kaloriunderskudd. Det er er lite mysterium hvordan dette har skjedd. Men mest sannsynligvis er det litt muskelvekst og ekstra væske i muskelaturen. Jeg ihvertfall mye fullere ut i muskelaturen og det har ikke skjedd for mye med definisjonen.

Nå skal jeg over på Bodybuilder templaten og volumet på støtteøvelsene blir økt betraktelig. Dette skal bli veldig spennende å prøve, se hvordan kroppen min reagere på høyt volum, da jeg ikke har trent med volum på mange mange år. Øktene vil se slik ut de neste 4 ukene:

Workout A

Barbell Shoulder Press
Sets and reps according to 5/3/1
Dumbbell side raises
Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Shoulder Press
Sets: 4, Sets: 12, Rest: 60-90 sec.
Bentover Dumbbell Raise
Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Curl
Sets: 4, Reps: 12, Rest: 60-90 sec.

Workout B
Deadlift
Sets and reps according to 5/3/1
Chins assist
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Row
Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.

Back Extension

Sets: 4, Reps: 25, Rest: 60-90 sec.

Hanging leg raise

Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.

Workout C

Bench Press

Sets and reps according to 5/3/1
Dumbbell Bench Press
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Dip
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Fly
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Triceps Pushdown
Sets: 4, Reps: 10-15, Rest: 60-90 sec.

Workout D

Squat

Sets and reps according to 5/3/1

Leg Press

Sets: 4, Reps: 10-15, Rest: 60-90 sec.

Leg Extension

Sets: 4, Reps: 12, Rest: 60-90 sec.

Leg Curl

Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.

Donkey calf raise

Sets: 4, Reps: 10-15, Rest: 60-90 sec.  

Så langt trives jeg veldig godt med denne treningsmetoden og ser frem til å se hva den kan gjøre med kroppen min.

NM i styrkeløft

Denne helgen foregår årets NM i styrkeløft og det blir holdt i Sandehallen (i Sande). Den går over tre dager, med forskjellige klasser hver dag. Jeg var der i dag og så på dame klassene og herre klassene -100kg og -110kg.

Jeg har aldri vært på en slik konkurranse før, men siden det ble holdt kort vei fra Tønsberg så tok jeg turen inn. Det var spennende å se disse flotte utøverne gi alt for å få opp vekter som for det meste er langt over hva jeg noensinne har sett folk løfte før. Jeg syns dømmingen i mange tilfeller var i overkant streng, men jeg sitter ikke på så enorm ekspertise her så jeg regner med de visste hva de drev med. Tilbragte mesteparten av tiden med Lars Skaar Kirkebøen som skal i ilden på søndag sammen med de største gutta. Han var et berg av en mann og utrolig hyggelig. Jeg var heldig å ha en som jeg kunne spørre om regler og slikt da jeg ikke helt skjønte alt som foregikk. Ønsker han alt hell og lykke i sin konkurranse.

På damesiden ble det bl.a satt Europisk rekord i benkpress av Inger Blikra på 150kg og sikkert mange andre gode løft som jeg ikke kan uttale meg om pga manglende kunnskaper om hva som er bra eller ei. Men jeg må si at jeg ble veldig positivt overrasket over hvor pene og atletiske de kvinnelige utøverne var. Det er jo ikke unormalt å tenke på styrkeøuøvere som store brander, men det ble motbevist til de grader her. Spesiellt merket jeg at øynene mine trakk seg ofte mot Tutta Hanssen, som var slående vakker. Og jeg forstod det slik at hun også var junior verdensmester 2009 og har fått stipend pga hennes prestasjoner. Veldig imponerende.

På herresiden så imponerte flere med utrolig løfting. Når det blir slengt på 370kg i første løft på knebøy så kan jeg ikke annet en å gape. Norgesrekord i benkpress ble det og løftet på 261kg av Dag Andre Mo. Vekter som oss andre ikke engang kan markløfte. Jeg tar av meg hatten for virkelig store idrettsprestasjoner.

Desverre var vi få som fikk oppleve dette for publikumsoppmøte var rett og slett labert. De sier at kroppsbygging i Norge er en liten sport, og at NKF har problemer med å få ting til å gå rundt. Men Norges stykreløfterforbund kan vel umulig gjøre det noe bedre? På et byggerstevne er det ikke unormalt å punge ut 100-200kr for inngang til forebedømmingen og opp til 300kr for finalen. Her kostet det null og niks, nada, zilch, ikke et rødt øre. Nå var det bare en håndfull med publikum så de hadde ikke dratt inn så mye penger uansett, men wow. NM i bygging fyller opp sentrum scene, og det er en liten sport? Nå regner jeg med at Norges styrkeløfterforbund får støtte fra Norges idrettsforbund og dermed klarer seg fint.  Men med et slikt oppmøte på konkurranser så syns jeg litt synd på utøverne som har jobbet beinhardt for dette. Kanskje det er slik at alle kommer for å se på de store karene i morgen?

Det var flere måter man kunne se at dette var et styrkeløfterstevne og ikke noe byggerstevne. For det første hadde alle i publikum legger og lår, noe det ofte er mangel på hos publikum på kroppsbyggerkonkurranser. Dog det var og en del større vommer ute å gikk. En annen måte var at på NM i kroppsbygging så bruker publikum pausene på å kjøpe seg noen proteinbarer og spør om karbohydratmengden i drikkene som blir solgt. Her løp alle ut og kjøpe vaffler, sjokoladekake og lapskaus (noe jeg selv også gjorde da det var refeed for meg. Og lapskausen var KNALLGOD!)

Jeg syns det var en vel anvendt lørdag, selv om det var knallvær ute og jeg håper mange tar seg turen dit neste år for å støtte oppunder våre flotte Norske utøvere.

Bokseren Stig?

Jeg har i det siste sett meg om etter alternative måter å bedrive kardio på. Ikke fordi mine nåværende metoder ikke fungerer men fordi jeg har lyst å gjøre noe annet innimellom. Min første tanke var trappetrening, da dette er fantastisk bra OG jeg får være ute i sommerværet. Men desverre er det manko på trapper i Tønsberg. Om noen vet om noen ROP UT!

Derfor kom jeg inn på tanken med boksing. Riktignok tenker jeg boksing på sekk og skyggeboksin, men det er jo boksing. Men siden jeg ikke kan bokse så må jeg jo ha opplæring. Jeg letet litt på nett og fant Tønsberg Kameratene så jeg sendte de en mail så får vi se hva de sier. Under finner du hva jeg skrev i mailen.

Hei, mitt navn er Stig Ingebrigtsen og jeg er en 31 år gammel fitnessutøver. Som fitnessutøver så trener jeg hovedsaklig for å få fysikken til å ha et visst utseende. Være det proposjoner, symmetri, muskelvolum og definisjon. Av den grunn må jeg bedrive en del kardiovaskulærtrening for å forbrenne kalorier og for å ha en viss kondisjon. Jeg har i løpet av mine siste 20 år vært innom mange forskjellige måter å gjøre dette på. Friidrett i form av sprint, intervaller, langløp. Jeg har og brukt andre metoder som roing, trappeløp etc.

Men etter mange år med det samme har jeg hatt lyst å prøve meg på noe annet og da kom boksing inn i tankene mine. Hovedsaklig skyggeboksing og jobbing på sekk. Men nå har det jo seg slik at jeg aldri har bedrevet noen form for kampsport ei heller noensinne slått et slag i sinne. Så kunnskapene mine er lik null. Jeg forstår det slik at tønsberghallen på eik har alle fasiliteter for en som meg å bedrive egentrening på sekk etc. Hvordan er det med avgifter for meg som privatperson om jeg ønsker å komme der et par ganger i uken å slå litt på sekk for å forbrenne litt kalorier?

Mitt andre spørsmål er også det viktigste. Siden jeg ikke har noe som helst erfaring med boksing så trenger jeg jo opplæring. Så mitt spørsmål er om dere har noe form for nybegynnerkurs? Eller om du kan henvende meg til en hjelpetrener eller erfaren bokser som jeg kan leie for et par treningsøkter. Bare slik at jeg kan lære meg de grunnleggende teknikker? Hvordan å stå, bevege meg og slå uten at jeg skader megselv.

Som du skjønner har jeg ingen aspirasjoner om noe golden glove. Jeg vil bare gi megselv en ny utfordring mtp trening. Ikke gå kamper, sparre eller lignende. Bare trene i ro å fred med megselv og se om jeg klarer å beherske en ny treningsform.

Håper på positivt svar.

Mvh
Stig

Nok en treningsøkt

I dag kom sommeren til Tønsberg og det har vært deilig vær med deilig varme. Dette ble reflektert på gymmet da det var voldsomt varmt og ikke den beste luften. Vi får håpe at de som driver gymmet får fikset på dette med noe vifter eller lignende. Blir isåfall tropenatt i natt kjennes det ut, hot hot hot.

Var benkpressdagen igjen i dag og det går stadig fremover. SKal ikke så mye til siden jeg aldri har dedikert noe energi på å trene benkpress før. La oss bare håpe det gir meg mer kjøtt på kroppen og ikke skader. Filmet siste ro settet og syns det så ganske bra ut:

Benkpress

Siden jeg er på toppuken min så kan jeg liksågodt rapportere hvordan det gikk på benkpressdagen og. Jeg har aldri vært noe særlig til å benkpresse. Lange armer og en redsel for skader har holdt meg vekke. Men nå har jeg da såvidt begynt og det har gått bra så langt. Klarte 5 reps på toppsettet så alt er på stell der og.

Fikk filmet ene pumpesettet slik at guruene kunne ta en titt på teknikken og si om noe var voldsomt feil. Men så langt har jeg bare fått positiv tilbakemelding. Vel, bortsett fra de som sier jeg er svak da hehe.

Markløft dag!

I dag var det markløft som stod på plakaten. Siden jeg er på uke 3 av programmet så er det toppvekt i dag. Det gikk veldig bra og fikk opp 6 reps (1 rep er målet). Så da er det bare å deloade neste uke for så å øke belastningen. Blir spennende å se om jeg klarer å oppnå noe styrkefremgang mens jeg er på kaloriunderskudd.



Må vise litt muskler og mens jeg er i gang :D