Militærpress:
18.04 - 75kg
30.05 - 84kg
Markløft:
19.04 - 144kg
31.05 - 215kg
Benkpress:
21.04 - 99kg
02.06 - 122kg
Knebøy:
14.05 - 107kg
04.06 - 147kg
Husk at alle øvelsene er "nye" for meg med denne treningsmetoden. Så det er klart jeg ikke har økt 70kg i styrke på markløft. Nervesystemet og kroppen generellt har bare vent seg til denne type trening og jeg har da kunne løftet mer. Det er først NÅ det blir skikkelig spennende, se hva kroppen kan få til videre.
Når det gjelder fysikken så har det skjedd litt der og, har lagt på meg 1,5kg selv om jeg er på kaloriunderskudd. Det er er lite mysterium hvordan dette har skjedd. Men mest sannsynligvis er det litt muskelvekst og ekstra væske i muskelaturen. Jeg ihvertfall mye fullere ut i muskelaturen og det har ikke skjedd for mye med definisjonen.Nå skal jeg over på Bodybuilder templaten og volumet på støtteøvelsene blir økt betraktelig. Dette skal bli veldig spennende å prøve, se hvordan kroppen min reagere på høyt volum, da jeg ikke har trent med volum på mange mange år. Øktene vil se slik ut de neste 4 ukene:
Barbell Shoulder Press
Sets and reps according to 5/3/1
Dumbbell side raises
Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Shoulder Press
Sets: 4, Sets: 12, Rest: 60-90 sec.
Bentover Dumbbell Raise
Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Curl
Sets: 4, Reps: 12, Rest: 60-90 sec.
Workout B
Deadlift
Sets and reps according to 5/3/1
Chins assist
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Row
Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.
Back ExtensionSets: 4, Reps: 25, Rest: 60-90 sec.
Hanging leg raise
Sets: 4, Reps: 15, Rest: 60-90 sec.
Workout C
Bench Press
Sets and reps according to 5/3/1 Dumbbell Bench Press
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Dip
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Dumbbell Fly
Sets: 4, Reps: 10, Rest: 60-90 sec.
Triceps Pushdown
Sets: 4, Reps: 10-15, Rest: 60-90 sec.
Workout D
Squat
Sets and reps according to 5/3/1
Leg Press
Sets: 4, Reps: 10-15, Rest: 60-90 sec.
Leg Extension
Sets: 4, Reps: 12, Rest: 60-90 sec. Leg Curl
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
Donkey calf raise
Sets: 4, Reps: 10-15, Rest: 60-90 sec.
Så langt trives jeg veldig godt med denne treningsmetoden og ser frem til å se hva den kan gjøre med kroppen min.
2 kommentarer:
Hei
Jeg trener også etter Jim Wendlers system og nå har nok en gang lest gjennom boken uten å finne den bodybuilding templaten. Er det noe du har laget selv? Syns det går litt på tvers av det Wendler skriver om at folk stort sett gjør for mye "dill" utenom selve hovedøvelsen. Jeg kjører the triumvirate templaten med selvvalgte øvelser og må innrømme at jeg foreløpig har en følelse av at jeg kunne gjort mer når jeg forlater gymmet. Men har for en gang skyld bestemt meg for å følge et program jeg ikke har komponert selv.
Hei, bodybuilder templaten har jeg ikke funnet på selv. Har funnet et par eksempler på nett men jeg vet ikke hvem det er som har komponert de. En av de finner du her:
http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451
Jeg har brukt denne en stund nå og trives godt med den. Har byttet litt øvelser og teknikker for å bygge litt weak points og det fungerer bra.
Legg inn en kommentar