Nytt treningsprogram

Denne uken har jeg hatt crusing, deloading, hvileuke, eller hva du vil kalle det. Sammen med gutta på http://www.fitnessprat.no/  har jeg brukt tiden på å fundere om jeg skulle prøve meg på et nytt treningsopplegg. Jeg har trent med vekter i over 15 år så jeg har prøvd mye forskjellig. Men de siste 5-6 årene har treningsoppleggene vært mye det samme. Splitten, øvelsesutvalget, repitisjonene etc har vært forskjellig, men hovedessensen har vært lik. Nemlig å trene til failure/muskelutmattelse.

Dette er måten å trene på jeg liker best og føler meg tryggest på av flere grunner. Men hovedgrunnen er nok at når jeg kjører et sett til man ikke kan løfte en repetisjon til, ja da føler jeg at jeg har gjort en god jobb. Å stoppe før dette er tungt for psyken min å takle.

Akkurat derfor har jeg bestemt meg for å teste ut Jim Wendlers 5/3/1 program. Dette er et program UTEN failure trening i det hele tatt. Så det blir en skikkelig utfordring for meg og jeg gleder meg. Programmet er bygget opp rundt de fire store - Skulderpress, markløft, knebøy og benkpress. Øvelser jeg gjerne trener til vanlig, men jeg har aldri lagt noe mer vekt på de øvelsene en andre. Så jeg har f.eks ikke peiling på hva jeg kan løfte som 1RM på noen av disse øvelsene.

Programmet er satt opp slik at hver treningsdag starter med en av disse fire øvelsene, hvor målet er styrkeøkning og så supplerer man med litt andre øvelser etterpå for å bygge muskler. Oppsettet på programmet er en mesosyklus bestående av 16 treningsøkter eller 4 microsykluser (Waves).

Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 (eller mer)
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3(eller mer)
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 (eller mer)
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Så for å forklare, i Wave 1 så kjører jeg etter oppvarming et sett med 5 repetisjoner med en belastning som er 65% av 1RM, neste sett er 75% av 1RM og siste sett er 85% av 1RM. Så økter belastningen mens repetisjonen synker slik at vi får 5/3/1 mønsteret. Wave 4 blir brukt som deload, før du begynner tilbake på Wave 1 igjen. På siste settet per trening skal man kjøre oppsatt repetisjon eller flere om man klarer det. Men aldri gå til failure.

 

Det anbefales å regne ut første mesosyklus ved å bruke 90% av 1RM, så det er hva jeg har gjort. Så når man er kommet til deloaden i uke 4 så ser man hvordan treningen har gått og tilpasser ny 1RM. Har man f.eks akkurat klart alle repsene så øker man med 2,5kg på overkroppøvelser og 5kg på bein. Men om jeg f.eks klarer 5 reps med 95% belastningen så regnes ny 1RM ut ifra det løftet og vekten tilpasses utifra det.

 
Jeg har aldri trent med under 5RM så det blir veldig interessant å se hvordan kroppen min vil reagere på å kjøre disse repetisjonene. Spesiellt er det jo og da jeg er på kaloriunderskudd og dropper vel snart under 10% kroppsfett vil jeg tro. Å få en styrkeøkning samtidig kan nok være tøfft, men jeg har jo aldri trent slik så vil garantert få litt gratis de første ukene.
 
Jeg har valgt å begynne på det mest simple oppsettet tlgjengelig siden dette er nytt for meg. Det kalles ganske treffende for Boring But Big og ser slik ut:
 
Workout A

Militærpress - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Militærpress - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Chins - 5x10 (60-90 sekunder hvile)

Workout B

Markløft - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Markløft - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Hengende beinhev - 5x12 (60-90 sekunder hvile)

Workout C

Benkpress - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Benkpress - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Enarms roing med manual - 5x10-20 (60-90 sekunder hvile)

Workout D

Knebøy - Sett og reps etter 5/3/1 oppsett
Benkpress - 5x10 med 50%-60% av 1RM (60-90 sekunder hvile)
Leg Curl - 5x10 (60-90 sekunder hvile)

Navnet på templaten er ganske treffende, ikke særlig spennende men effektivt. Eneste jeg vil gjøre anderledes er å kjøre frontbøy istedefor knebøy. Dette da knebøy aldri har gitt meg noe særlig og frontbøy liker jeg godt. Jeg kommer nok til å kjøre slik som dette ihvertfall de første mesosyklusen. Så får jeg se om jeg ikke tilpasser støtteøvelsene til litt mer kroppsbyggeraktig trening. For det er rom for mye forskjellig mtp støtteøvelsene så lenge man passer på å holde seg til reglene om null failure.

Diett og kardio vil jeg fortsette med da planen fremdeles er å komme meg ned i rundt 8% kroppsfett etterhvert. Jeg har det ikke travelt men jeg mangler heller ikke mange prosent før formen er hvor jeg vil ha den. Så i løpet av sommeren bør jeg være der.